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睡眠革命：新版

尼克·利特尔黑尔斯

19 个笔记

阅读周期:

引言 不要浪费宝贵的时间睡觉

你将不再苦苦计算你一个晚上总共睡了几小时，而是每个星期你总共获得了多少睡眠周期，从而坦然接受那些没有睡好的夜晚，并且学会放松一点儿。我们都有睡不好的时候，但第二天都得起床，继续新的一天。

第一部分 睡眠修复的关键指标

［02］ 走慢与走快 ——睡眠类型

你的睡眠类型描述了你的睡眠特点，你是一个喜欢早起的人，还是一个喜欢晚睡的人。睡眠类型并不会限定你的起床和上床时间，它显示的是你的身体希望在何时履行昼夜节律图中列出的那些功能。

［03］ 90 分钟睡眠法 ——睡眠周期

然而，一味追求 8 小时睡眠而产生的巨大压力，反而对我们的睡眠起着破坏性极强的反作用，让我们无法获得真正需要的、因人而异的睡眠时间。

如果你并不需要每晚 8 小时的睡眠，却在自己不困的时候或者躺在床上也睡不着的时候，强迫自己睡足 8 小时，那就是在浪费时间。如果在半夜醒来看钟表，不安地计算着还需要几小时的睡眠，辗转反侧，翻来覆去却越来越清醒，越来越担心没有睡够，你同样也在浪费宝贵的时间。

“R90”指的是以 90 分钟为一个周期，获得身体修复。“90”这个数字，并不是我从 1 至 100 中随意选择的。从临床上说，90 分钟是一个人经历各个睡眠阶段所需的时间。这些睡眠阶段组成了一个睡眠周期。

试图通过早点睡觉或晚点起床来补觉，其实是在浪费时间，这就是其中的一个原因。失去的睡眠无法再补回来，但我们的身体非常善于对此进行补救。

在理想状态下，我们晚上躺在床上时，应该以睡眠——醒来——睡眠——醒来的模式，顺利地从一个睡眠周期过渡到下一个睡眠周期，并随着时间的流逝，逐渐减少深睡眠、增加快速眼动睡眠，直到清晨醒来。这就是拥有高质量睡眠的关键——我们所需要的浅睡眠、深睡眠和快速眼动睡眠，在一系列连贯的睡眠周期中相继出现，从而感到自己连续完整地、美美地睡了一晚。

我们想要通过睡眠获得修复，但许多人都会面临的一个睡眠障碍就是，担心自己睡不好。不困就上床或是还没有准备好就上床，只会引发更多问题。而在夜间睡到一半时，因为睡不着了而压力重重、忧心忡忡，这也并不能让自己快速睡着。一旦开始担心这个问题，身体就会释放出肾上腺素和皮质醇等压力激素，反而更加清醒。

我们不妨合计一下每周你所拥有的睡眠周期，而不是每晚睡了几小时。突然之间，在 7 天中有 1 天没有睡好，好像也没有那么糟糕了。我们立刻放下了思想包袱，因为并不是非得每晚都睡足 8 小时。一个晚上并不会决定一切。所以，如果一个人每晚需要 5 个睡眠周期，他完全可以将每周获得 35 个睡眠周期，设为自己的目标。

你可以先从每晚 5 个睡眠周期开始，看看 7 天之后感觉如何。如果觉得 5 个周期太多了，可以减少到 4 个周期。反之，如果没有睡够，可以增加到 6 个周期。你会知道什么最适合自己，因为当你适应这样的安排之后，感觉会好极了。我想让你拥有自信，让你知道你能掌控自己的睡眠。当你找到了你的理想睡眠时间之后，可以试着对它做出一些调整，让它和你的生活方式更加匹配、协调。

［04］ 热身与舒缓 ——睡眠前后的例行程序

让卧室保持凉爽（不是寒冷）非常关键。在冬季，你可以在睡前关掉卧室的取暖器或空调，冲一个温水澡（不是热水澡），让体温升高 1～2 摄氏度，这样当你钻进更加凉爽的被窝中时，就能更好地适应从白天到夜间的温度变化。

你仍然应该设好闹钟，并在固定的起床时间起床，然后完成一些简单的、尚能完成的睡眠后例行程序。也许你可以略去体育锻炼，但仍然可以在醒来后马上上个洗手间、沐浴一下阳光，并慢慢享用早餐，然后回到床上继续休息。这样的话，你做了你能做的事，并和你的昼夜节律保持了一致；同时，你也做了你想做的事，你没有做出太大的牺牲，也没有为了坚持 R90 方案而剥夺了生活的乐趣。

［05］ 暂停片刻，该休息了！ ——日间小睡

你很快会发现，你的一整天，而不仅仅是晚上，可以被分解成一个个 90 分钟时长的周期。你可以利用这些周期，让你的活跃期和修复期彼此协调。夜间的睡眠周期、睡眠前和睡眠后的例行程序、日间小睡，还有这些零散的休息片段——有了这些，你的一天就不再是连续的拼命、拼命、再拼命，然后倒在床上睡 8 小时或更少时间，无奈地让一切又周而复始。

［06］ 改造你的床铺 ——寝具套装

相对于采用侧卧位（侧卧）的人来说，采用背卧位（仰卧）的人，更容易打鼾或出现睡眠呼吸暂停。

胎儿睡姿的要点包括：膝盖自然弯曲、两条手臂放在身前，并轻轻交叠在一起，颈部、脊柱和臀部形成一条平滑的直线。夜间睡眠时，采用这种睡姿的时间越长越好。（当然，在睡着的那几小时中，你一定会多次改变睡姿，但你的床垫应能让你更久地采用这种睡姿）。

［09］ 与敌同眠 ——各种睡眠问题

睡眠限制乍听上去似乎不合常理。如果你存在睡眠问题，白天倍感疲惫，那么进一步限制睡眠时间怎么可能帮上忙呢？但事实上，这一疗法基于一个非常简单的假设：如果没有获得充足的睡眠，你却在床上辗转反侧、试图入睡，就是在浪费时间。让我们砍去这部分被你浪费了的时间，将它转化成有效的睡眠时间。

因此，在冬季，利用早上的休息片段和午间用餐时间沐浴在阳光下就变得格外重要了。

［10］ 主队 ——性、伴侣和现代家庭

在睡眠前后，与伴侣同床共枕对我们有诸多益处。在理想状态下，我们应该在睡前一起躺会儿，然后在不同的房间里各睡各的，这样就不会受到对方的干扰。睡醒后，我们各自起床，再悠闲地休息片刻，然后高高兴兴地和对方交流一会儿，开启新的一天。一个人睡是很自然的一件事，我们从小到大都是一个人睡的。也许未来的卧室设计，能将这点纳入考虑。