#跑步

无伤跑法

戴剑松 郑家轩

34 个笔记

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第二节 跑步时该如何呼吸

呼吸频率太快，通气效率降低，呼吸肌却很吃力，这是一种典型的费力不讨好的呼吸方式。

因此，有意识地控制呼吸频率和加大呼吸深度非常有必要，建议呼吸频率每分钟不超过 30 次（呼吸 1 次用时 2 秒以上）​。

其实呼气比吸气更重要。建议跑者在跑步过程中尽可能把呼吸重点放在深呼气上。

跑步时通过周期性、有节奏的呼吸，会让我们感觉跑得更轻松、更协调。建议采用 2～4 步一吸气，2～4 步一呼气的方法练习。具体来说，你可以采用 2 步一吸，2 步一呼的方式，你也可以采用 3 步一吸，3 步一呼的方式，只要自己觉得舒服就行。

重要的是呼吸要有节奏，呼吸要和跑步动作配合，不能乱，呼吸次数要依照运动强度以及个人感觉而定，任何刻意而为的呼吸都是不自然的。

第七节 规范的跑后拉伸究竟应该怎样做

每次拉伸 30 秒钟，重复 3 次的效果和体验，一定比连续拉伸 90 秒更好。重复次数不能少于 2 次，最佳为 3～5 次。

因此，拉伸时的疼痛感其实是一个信号，表明肌肉开始比较强烈的对抗收缩，这样的拉伸是不必要的。拉伸时，只要肌肉有轻度牵拉感就足够了。有牵拉感时，肌肉不会非常明显地对抗收缩，就可以充分地发挥拉伸的积极效应，包括放松肌肉、促进血液循环、降低肌肉张力、改善肌肉弹性。

第八节 一种物美价廉又好用的放松神器，如何选择和使用

大腿外侧有一个重要结构就是髂胫束，这个部位的紧张是造成跑者膝痛的重要原因，髂胫束拉伸效果往往不太明显，泡沫滚筒则效果理想。

重视肌肉放松和疲劳恢复，是一个跑者走向成熟的标志。泡沫滚筒放松配合拉伸，可以最大限度改善肌肉等软组织弹性，这对于提高跑步能力、预防伤痛都具有十分重要的意义。

第十节 跑者如何选择跑鞋

一般的经验法则是：每跑 560 千米可以考虑购买一双新鞋，也就是说对于月跑量在 100 千米的跑者而言，一双鞋的寿命就是半年左右。

第十一节 高大上的压缩装备能帮助你跑得更快吗

看起来，压缩腿套在提高运动成绩方面作用有限，指望通过压缩腿套来提升配速用处不大，有用也来自心理作用。而压缩装备在推迟疲劳发生、消除肌肉疼痛和促进疲劳后恢复方面作用更为肯定。对于大众跑者而言，在跑马拉松时穿着一双压缩腿套总体还是值得推荐的。

第一节 脚后跟着地还是前脚掌着地

着地点不必刻意要求一定在重心正下方，可略微靠前一点，重要的是着地时膝关节避免伸直锁死状态，而是自然弯曲一点，这样可以有效进行缓冲。

换句话说，很多跑者由于脚踝、小腿力量不够，无法实现长时间前脚掌着地，但脚跟着地又会带来瞬时峰值应力，介于二者之间的全脚掌外侧着地就有可能成为大众跑者的最佳选择之一。

第四节 最伤膝的错误跑姿，你应该避免

步频与配速有关吗？一般速度越快，步频越快，但这不代表速度慢时，步频就应该很慢，速度慢时，也应当达到 180 步/分，即采用小步幅、快步频的方式。这样由于步频加快，跨步时间缩短，着地点自然就会更加靠近重心，不仅避免大步幅着地时地面冲击力直接作用于膝盖的问题，弯曲的下肢也更加有利于缓冲冲击。

大量研究认为每分钟步频在 180 步以上时，跑步的效率将会大大提高。即使速度慢，也需要步频达到 180 步/分，速度更快，步频超过 180 步/分也是合理的。

第五节 哈佛大学的研究：越轻盈越无伤

沉重的着地方式往往伴随触地时间过长，轻盈的着地则触地时间较短。

柔和的着地倾向于更快的步频，研究发现最佳的步频是在每分钟 180～190 步之间，此时的着地声音比较柔和。而至于是采用前脚掌着地还是脚后跟着地，这本身反倒不那么重要了。

第一节 跑者需要训练上肢力量吗

因此，跑者在日常体能训练中，适当安排上肢力量训练是必不可少的，良好的上肢力量可以辅助提高跑者的跑步能力。俯卧撑和臂屈伸是上肢徒手训练最常见的两个动作

第一节 跑太快是跑者的通病

研究认为，平均每周跑量是最能体现跑者水平的指标。日常训练中跑得越多，在比赛时速度会越快，同时，保持慢速跑步可以有效防止运动员过早疲惫。

很多跑者训练模式是纺锤形模式，即很多跑者平时很少做间歇跑、冲刺跑这类速度很快的训练，而速度较慢的轻松跑也不屑于做，他们的训练多数是不慢不快的中等强度跑步。这种训练方式带来的问题就是尽管训练不轻松，但能力提高缓慢，成绩停滞不前。而且因为训练太过单调而容易受伤，陷入“慢不下来，快不上去”的陷阱。

其实真正好的跑步训练模式应该是不同配速训练呈现金字塔分布，速度慢的训练所占跑量比例最大，而速度最快的间歇跑、冲刺跑所占跑量比例小。

其实最佳的训练模式是这样的：80% 低强度训练，10% 中等强度训练和 10% 的高强度训练。这种训练模式也是被大多数马拉松教练所认可的，我们称之为 80/10/10 法则。

因此，在正常情况下，轻松跑的训练强度应当控制在最大心率的 65%～79%。如果在目标配速下，你的心率超过了这个心率区间，那么你应该降低配速，以心率是否达标作为训练强度的参考标准。

第二节 为什么 LSD 之后再来几次冲刺跑就完美了

一方面，我们需要通过 LSD 训练打下良好的有氧耐力基础，因为有氧耐力基础是长跑所需要的最基本的素质，但我们又需要尽可能避免只做 LSD 训练对于速度能力可能造成的负面影响。
怎么办？那就是在 LSD 跑尾声增加几组冲刺跑练习。

第三节 突破瓶颈的关键——抗乳酸跑

在较快配速下，身体内产生了乳酸堆积，乳酸堆积是较快配速跑步时，机体疲劳的根本原因。而高水平跑者在同等速度下，乳酸堆积并不明显。

第四节 提升配速的关键——间歇跑

怎样才能跑步时不那么气喘？也不再那么难受？秘诀就是“以毒攻毒”。你跑步不是喘吗？那就一不做二不休，跑得再快一些，喘得更厉害一些。下次跑步就会轻松很多，没有之前喘得那么厉害。这就是让你不再一跑步就拼命喘气的训练方法——间歇跑。

何谓间歇跑？快速跑一阵，休息一下，再接着跑，接着休息，不断循环的跑法就是间歇跑。至于休息，是完全停下来休息，还是用快走或慢跑作为休息，这个并不重要，都是可以的。间歇跑的核心特征是高强度跑和休息穿插交替进行，因为你不可能一直猛跑。

第五节 MAF180 训练

慢跑是减脂的最佳方式之一，可是究竟应该跑多慢呢？事实上，每个跑者由于能力不同，无法用一个固定的速度来慢跑。但这并不意味着慢跑无法准确界定。国际上有一种广为认可的慢跑标准——MAF180 跑法。

第八节 日本跑者进步神速的秘诀

增加长时间运动时脂肪供能比例，让我们能够持续更长时间的运动的重点就在于将速度维持在几乎不需要张开嘴呼吸，只用鼻子呼吸的速度，这也就是“细胞分裂法”的关键——原生速度。

只要你以原生速度练习，你就能慢慢提高最大摄氧量，即你始终维持用鼻子呼吸的速度跑步，你就会越跑越轻松，还会起到节约糖原、消耗脂肪的目的，这才是马拉松比赛能够持续跑下来的王道。

第九节 跑步造就最强心脏——跑者心率在训练中的应用

长期坚持跑步，特别是科学地跑步，会使心脏功能显著增强，安静心率呈现下降趋势，而最大心率则呈现上升趋势，这样就有效提升了心率储备空间，这本质就代表了更强的心脏储备功能。

第一节 跑步百利唯伤膝？科学研究给出定论

医学期刊《美国骨科与运动物理治疗》杂志在 2017 年 6 月出版的那一期给出的重要结论与建议是：健身跑者关节炎发生率仅为 3.5%，久坐不动人群的关节炎发生率为 10.2%，而竞技跑者的关节炎发生率也达到 13.3%。总体来说，跑步有利于关节健康，但过量、高强度的跑步可能会引发关节问题。

第二节 跑者不要盲目挑战极限——信封效应会毁掉你

在此提醒各位跑者，没有跑过至少 15 千米，请不要报半马；没有跑过至少 30 千米，请不要报全马。跑步是大众运动，人人可参加，但马拉松是极限运动，不建议人人参加。

第五节 跑者膝前痛：从治标到治本

对于马拉松运动员而言，可以承受每周 100 千米以上的跑量，但对于大众跑者而言，将跑量视为成就可能就埋下了伤痛隐患。众多研究一致认为，每周跑量超过 64 千米，对于普通跑者而言，伤痛率将大幅提高。