202501161513跑前热身动作

#journal #跑步

原地跑（每个 30s，各一组）
- 原地小跑
- 原地高抬腿
肌肉动态拉伸（每个动作 12 次）
- 大腿前侧拉伸
- 大腿后侧拉伸
- 大腿内侧拉伸
- 臀肌拉伸
- 弓步转体
- 小腿牵拉
肌肉激活（每个动作 10～15 秒）
- 开合蹲跳
- 弓步交替跳
- 单脚硬拉
- 单脚多方向下蹲